2016年11月14日月曜日

ダイエッター的「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」の解釈



全米No.1ダイエット法

そんな感じの胡散臭いフレコミが特徴的なダイエット本。
「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」を読了しました。

英名はTHE BULLETPROOF DIET。直訳だと、防弾ダイエット。えっ、意味不!

でも、内容は非常に濃くて、要約でこの本の真意を伝えるのは難しいほどです。
敢て3行にまとめるなら・・・

「元デブでアレルギー体質の理系セレブが健康に目覚めて
3000万円かけたうえに自分を人体実験の材料として確立した理論に基づく
朝食にバターコーヒーを取ることを基軸としたダイエット及び生産性向上メソッド」

って感じでしょうか。

朝食のバターコーヒー以外に特に重要な点として、昼食~夕食を6時間以内にとり、朝食はバターコーヒーのみにすることで、18時間の断食を行う断続的断食と、食べることがリスキーな食品の排除による、理論立ったデトックス(毒素の排除)を行うことが挙げられるみたいです。

まったく厳密ではないんですが、真似事程度に2週間ほどやってみたので、結果報告を。

まず気になる体重は、1週間で3kgほど減りました。
ただ、2週目はあんま減らなかったです。正直ダイエット効果としてはそれほど大きいとは思えません。

ただ、本に書いてある通り、断食や極端なカロリー制限でなってしまう低体温や行動力の低下は全く感じませんでした。
※ちなみに、私は断食とかやったときにはそういったことを経験しています。


2週間やってみて何より感じたのは、あ、このメソッドを完璧にやるのは無理だわ。ということ。

なんせ、醤油と味噌がリスキーな食材って言われたら、日本人は生きていけません。
それに、アレルギー性の強い食物はほとんどがリスキーな食材に分類されています。

この点について私の見解は、この分類が活きるのは、この著者のアレルギー体質が強いためであり、アレルギー体質がそれほどでもない人は、そこまで神経質にならなくても平気なんじゃないかということです。
私は花粉症で若干のアレルギー体質だと思いますが、このメソッド厳密にやってみた日も、醤油と味噌使いまくった日も、体調に変わりなかったです。


それに、低炭水化物ダイエットと同様(この本では、夜に30g(ごはんを茶碗半分)だけしかダメ)ですが、極端に炭水化物を減らすダイエットも米が主食の日本人では耐えられる人はそれほど多くないでしょう。

ヨーロッパで活躍した、ある日本人ロードレーサーの話だと、向こうの白人さんたちの食事(油分が多いらしい)に体質を合わせないと超長距離のロードレースでは活躍できないらしいんですが、日本人にはそれが大変だったとか。

その他にも体をアースするとか、寝るときは携帯を機内モードにするとか正直理解に苦しむメソッドも多く、全部丸のみでやるのは結構無理があります。



しかし、それでもこの本は有用です。

なにが有用なのか。

まず、バターコーヒーはすごくいい。
とりあえずおいしい。3週間以上飲んでるけど飽きない。
しかも、朝食を抜くのに比べて午前中のパフォーマンスが明らかに上がる。

これは恐らく、本に書いてある通りと言っても過言ではないかもしれません。


また、昼食時に炭水化物を摂らないのも良い。
お昼のあと眠くならないし、集中力も持続できる。


夕食時に炭水化物を摂るというのも非常に有効。
ダイエット中、やたらと食事を抜くと不眠になったりするんですが、今回はそれが全くない。寝れる。ぐっすり寝れる。

つまり、

朝:バターコーヒー 昼:炭水化物抜き 夜:普通っぽく食事

という食生活をするだけで、日常のパフォーマンスが上がります。
これは是非試してほしいです。


ただし、激しいスポーツをするときなどはもっとちゃんと食わないと立ちくらみとかすると思います。
っていうか思った通り立ちくらみしました。


また、この本では週1でH.I.I.Tで運動をすることを推奨しています。
マゾなら これも恐らく効果はかなり高いと思います。ただし、スポーツや身体能力の向上に重きを置くのではなく、現状維持または健康維持を考えた場合ですが。でも、H.I.I.Tってクッソ辛いけど。

簡単に言えば、たった10分の運動で腹筋がバッキバキに!っていうCMがよくあるけど、そりゃ10分連続で腹筋やり続けたら器具なんて使わなくたってバキバキになるわボケ。的なアレです。


あと、食べるものを選別することで化学物質的な毒とか、天然毒をできるだけ体に入れないようにするという考え方とそのためのリストと考えればリスク食材の話もとても有用。
実際、そのおかげか、マジでお肌はきれいになったと思います。


と、まぁ長くなってしまいましたが、ダイエットとか健康に興味のある方は読む価値のある本だと思います。お試しあれ。

バターコーヒーの作り方♪





2016年11月12日土曜日

バーテープを真田紐にしてみた話


なんか、バーテープが普通で気に入らない。

ついでにハンドルがクラシックな形状で疲れる。
うちのクロモリさんでブルべを走ってそんなことに気が付いたので、バーテープを交換することにしました。

とりあえずいろいろ調べてから、クロモリ車のバーテープで候補に挙げたのは下記。

1.革バーテープ
カッコいい。革サドルとフレームカバーとも合ってて良さそう。でも高い・・・。


2.コットンバーテープ


伝統的?なコットンバーテープ。雰囲気は良さそう。でも耐久性とか耐水性がちょっと不安。



3.コットンバーテープ+シェラックニス

そこで、コットンバーテープにシェラックニスを重ね塗りする手法があることを発見。
スタイル・耐久性・耐水性どれをとっても申し分なし。でも、めっちゃ固いらしい。


4.サムライバーテープ

そして次に見つけたのがサムライバーテープ。真田紐という日本の木綿紐を使っていて和風な感じ。カッコいい。


5.忍者巻き


和風というキーワードから見つけた次の手法は忍者巻き。動画ではコットンでやってるようだ。
なんか刀っぽい雰囲気が出る。


と、こんな感じでいろいろと候補を挙げてみたんだけど、どれも捨てがたい・・・。
と、いうわけで革以外全部ひっくるめてやってみることにしました。

まず、サムライバーテープはちょっとお値段が張るので、いっそのこと真田紐を「織元すみや」さんで直接注文。

木綿平織の18mm巾のものを12m注文しました。届くのかなり早くて助かります(*'ω'*)


あと買ったのが、100円ショップで衝撃吸収用のコレと、両面テープ。

まず、これをハンドルに張ります。なかなかいい感じ。

 


真田紐は紐なので、裏に両面テープがついていないので、ハンドルのほうに両面テープを適当に貼っていきます。(これをやらないとたぶん巻くのがかなり大変。)


ついでに、隙間ができないようにブラケットの部分にこのように真田紐を貼ります。


この状態で真田紐を忍者巻きしていきます。今回は派手にはしたくなかったので、同じひもを使ってみました。


貼り終えるとこんな感じ。因みに、今回始端と終端は真田紐をセメダインで貼り付けました。


この状態でいったん試乗してみました。初忍者巻きのため、若干隙間が出来ているところとか、均一になりきらない部分もありますが、なかなかよくできたような気がします。


この忍者巻き、どちらの方向にも引っかかりができるため、かなり滑りにくくていい感じです。
衝撃吸収材もそれなりに機能しますが、真田紐は伸縮性がほとんどないのできつく巻かざるを得ず、クッション性はあんまりないです。

このままで仕上がりでもいい感じはするのですが、ブルべ等での使用を考えると耐水性に不安があります。

そこで、ニスを塗ることにしたのですが、シェラックニスだと、茶色く染まってしまうため、ウレタンニスを使うことにしました。

   

こーんな感じで2度塗りしました。コットンバーテープ+シェラックニスの場合、7~10回ほど塗るらしいのですが、面倒なので耐水性を確保できれば良いのとテカリすぎる感じがしたので、2回にとどめています。


最終的な仕上がりはこんな感じです。ニスを塗ることでさらに固くなるので、正直衝撃吸収材の恩恵はほとんど感じられなくなりました。また、色味も水に濡れた状態と同様、かなり変化します。
この色味は予想通りだったのでgood.


全部盛り的にやってみましたが気に入る仕上がりになりました~。

2016年11月1日火曜日

初ブルべ BRM1022


月日は百代の過客にして、行きかふ年もまた旅人なり。サドルの上に生涯を浮かべ、ハンドルをとらへて老いを迎ふる者は、日々旅にして旅を栖とす。

松尾芭蕉が生きていた時代に自転車があったら、あいつは絶対ブルべやってる。

そんなことを思いながら、初ブルべに参加してきました。

BRM1022。稲毛海岸から銚子まで行ってとつて返す、ブルべの中では最短の200km。
制限時間13時間半のイベントです。


200kmという距離は昔はよく走っていたので、さほど難しいとは考えてなかったのですが、今回はブルべという決められたルート上を走らないと行けないのでかなり用意周到に準備をしました。

まず、ホイールを新調したり、2週間前に予行で230kmほど走ったり、Garmin520に地図やルートをダウンロードしたり。

他にも、ライトや蛍光ベストを買ったりしてなにがあっても対応できるであろう装備を整えました。

しかし!連れて行ってもらうはずの友人がグロッキーで前日にDNSの連絡が( ;∀;)
釣られてDNSも何なので、7時目掛けて稲毛海岸へ。



どうやら平地で200kmということもあり、初参加が半数近くいるようでした。
知り合いのベテランブルべerの方に挨拶をしてウェーブ1でいざスタート。

約50kmごとに3ヶ所のCP(チェックポイント)を経てゴールするみたい。

最初の50kmはとりあえず空気感をつかむためにその辺の方にくっついていってみることに。
ペースはやたら遅いわけでもなく、25~28km/hくらいで走ってる人が多い感じのよう。

信号が多いこともあり、30kmほど走ったところで視界にいる人が1~2人程度までばらける。
その辺からは吹っ切れて30km/h前後で単独走。

都市部を抜けると、田園風景の道やサイクリングロードなど、走りやすい道が選択されていて、流石だなーとか思いつつ走る。



しばらく走って、最初のCPに到着。
見ていると、最初のCPまでは休憩する人はほとんどいないみたいな感じ。


今回はダイエットとか考えずに1000kcalほど食べて再スタート。

しばらく同じようなペースで走ってると速い人に抜かれたので、どんなペースなのか探ろうと後ろにくっついてみる。

はえぇ。40km/h出てる。マジか。
しかも一緒に行こうって誘われた。マジか。

先頭交代しつつ35km/h前後キープで走っていると、さすがにそんなペースで走っている人は少ないようで、参加者を追い抜くことが多くなった。うん、これたぶん普通のブルべの走り方じゃないな。

カーボンのほうで来れば良かったな。

その後、内陸部に突中しアップダウンが始まると、登りでかなり人を抜くようになる。



犬吠埼にちらっと寄って心拍80~90%キープでCP2へ。
運営の方と話すと、どうやら全体での先頭まで追いついたらしい。
そらツライわ。

ここでも1000kcalほど摂りすぐ再スタート。

期せずして足をガッツリ使ってしまったので、速いベテランの方には先に行ってもらって再スタート。

このあたりまで来ると、もうほとんど抜いたり抜かれたりすることがない。微妙なペースの差が100kmという距離によって蓄積されて大きな差になり、ゴムが伸びるように全体の集団が大きくばらけているんだろうなーと思った。

それからはマイペースでCP3へ。

道も走りやすく、これがブルべのコースかーとか思いながら走る。
CP3についた時点で先頭から4,5番目というところ。

あと50kmないので、ここでは500kcal程度を摂って再スタート。

大体同じペースで初参加という方がいたので、抜きつ抜かれつ一緒に行く。

都市部に入り少し暗くなったところで、ゴール。

9時間強でのゴールでした。


全体を通して感じたことを箇条書きに。

・参加者の半数はカーボンロード。クロモリとか意外とかなり少数。
・コマ図がなくてもナビで大体何とかなる。
・100kmくらい走った時点で先頭のほうはほぼ格付けが完了して単独走になる。
・CP間は基本休憩なしっぽい感じ。
・たぶん、普通のブルべとはなんか違う走り方をしてたっぽい気がする。
・時間制限、ルート制限があるので自由に走ってる感じはあんまりしない。チャレンジっていう感じ。
・私の実力だと、100kmを4.5時間ペースだとイケても300kmまで。
・今のところ600kmとか全く走れる気がしない。

って感じでした。
来年はとりあえず400kmまでは頑張ろうと思います。

2016年10月11日火曜日

超軽量ピスト(シングルギア)のススメ。

ファッション業界では、"かわいいは正義"であるように、自転車業界では"軽いは正義"である。

ロードレーサーやシクロクロス、クロカンMTBなど、登坂を伴う競技に使われる自転車は軽量であることイコール高性能とさえ言える。

しかし。トラックにしろ街乗りにしろ、ピストやシングルギアの場合は軽いことが正義とは限らない。
トラックの場合、瞬発系の選手から入力される出力は最大で2000Wを超えるため、その出力に耐えられる剛性が要求されるし、街乗りピストの場合はトリックやスキッドブレーキングなど車体に大きな負担がかかる乗り方が行われる。
しかも、車重が大きく影響する長い登坂はほとんどないため、結果として重量自体についてはロードレーサーなどに比べて考慮の優先度が低いのだ。

だが、敢えて言おう。通常街乗り使用での超軽量ピスト(シングルギア)は良い。マジで良い。

そもそも、シングルギアがなぜ街乗りに良いかという理由は4つある。


  1. 操作がシンプル且つ機能は必要十分。

    ハンドルで操作するのはブレーキのみでギアの変更などが必要ない。
    固定ギアの場合は、海外などではさらにブレーキすらつけないシンプルさがある。
    登りなどでギアが必要なんじゃないか?と言われそうだが、斜度が10%を超えるような街でなければ特に問題ないと思う。
     
     
  2. ハンドルの選択が自由

    ドロップハンドル、ブルホーン、フラットバー、アップバー、カマキリ・・・・
    シングルギアは変則機構がなく、ブレーキレバーさえ付けば基本機能的に問題ないためハンドルの選択が自由で変更も簡単にできる。
     
     
  3. 反応性が良い

    ロードレーサーと同じホイールサイズとタイヤを用い、チェーンが直結のため、反応性は最高。人車一体感が味わえる。
     
     
  4. 安価

    部品点数が少なくその分安価なものが多い。カスタマイズの時も部品点数の少なさから投資が少なくて済む。
     
     
  5. メンテナンス性が高く高耐久

    これも部品点数や変則機構がないことが大きな要因だが、メンテナンスフリー度が高く、チェーンなども太いため耐久性も高い。
     
ここで、うちのシングルギア、cannondale capoの改造の変遷を追ってみる。

まず、デフォルトではドロップハンドルであったが、速攻でブルホーンバーに変えた。理由は何となく。



次に目立ちたがり屋のため、全体的にゴールドに。ホイール・クランクも変更しており、剛性を上げた。



そして今回の改造後がこちら。


ガッツリ変えた。2kgほど軽量化した。


重量は6.79kg。ママチャリの1/3程度。ハイエンドロードと同じ重量だ。

にもかかわらず、改造費は5万円程度で済んだ。しかも、軽量化には不利な大きいフレームサイズ(580mm)にも関わらずだ。同じ車重のロードレーサーを買ったら安くとも50万円はするだろう。


改造のポイントは安価なカーボンパーツを多用すること。

まずはホイール。前ホイールはロードと兼用できるため、余っていたcoleの完組を流用。クイックのみチタン製。
後輪はメルカリで調達したカーボンリム。タイヤ・フリーコグ付きで22,000円。

次はハンドル。


所謂、中華ハンドルだ。重量はカット前で223g。両端をかなりカットしたので、200gに収まっているはずだ。aliexpressにて3000円くらい。精度に若干不安があるため正直おススメはあまりしませんが(笑)


サドルも中華。100g程度で1500円程。1年ほど街乗りで使っているが折れてません。


クランクもカーボンに変更。メルカリで安く仕入れたため13,000円。BBは新品を5,000円。ペダルも軽量安価なVP-ONE VP PIPER 3,000円。


ブレーキも安く仕入れられた軽量品使用。



結果として、非常に加速性が高まり、速すぎるくらい速くなった。マジで良い。

軽量で反応性がよく安価なアルミフレームをベースとしている上、ハイエンドロード並みかそれ以下の重量で、チェーンが直結であるため、加速性が物凄く良い。
ギア比が重いにも関わらずスタートアンドゴーで遅れない。さらに変速ロスがないため、中速域の伸びが非常に気持ちいい。

ざっくり言えば、ハイエンドロードの乗り味を制限付きで実現しているような具合の良さ。
最高である。


  


2016年6月26日日曜日

ダイエット。かれこれ7年繰り返した結果。

こんにちはリバウンド王です。


大学卒業以降、10㎏ほど体重が増加。それから7年ほど減ったり増えたりを繰り返し続けてきました。

たぶん、緩やかに痩せるとか無理なので、毎回比較的短期間で体重を減らしては元に戻るを繰り返すこと6回。

たどり着いた理論を書き記そうと思います。


まず、ダイエットは算数です。
消費カロリーと摂取カロリーの収支通りに体重は変化していきます。


この表とグラフは今回のダイエットにおける予想曲線(青)に、実際の体重変化を比較したものですが、見ての通り大きなずれなく進行していっています。

もちろん、毎日毎日2400kcal食べているわけでもなければ、毎日必ず700kcal分の運動をしているわけでもありません。

一週間の収支としてみたとき、一日のカロリー収支が、基礎代謝および通常生活での消費カロリーを除いて、2400kcal-700kcal=1700kcalほどにした上で、生活習慣的に変動幅が最小になるのが火曜日だったので、それに合わせて測定した結果になります。


因みに私はオフィスワーカーなので、体重に32kcalを掛けた数値を基礎代謝+日常の消費カロリーとして計算しています。(いくつかのサイトとかで考察した結果はじき出した数値です)



次に日次での推移を表にしてます。
このグラフも青線が想定、オレンジ実線が体重変化の実績。点線は実績からの近似曲線になってます。

青線は、体脂肪1kgに対する消費を7200kcalとして、日ごとの摂取カロリーから基礎代謝+日常の消費カロリーと、ロードバイクでの消費カロリーをGarmin Connectベースで取得して差し引きし、その収支によって脂肪のみが減少したと仮定したうえで算出しています。

実質の体重変化はこうみると特徴的で、ロードバイクで100km以上乗ったりすると、体水分の減少が原因なんでしょうが、大きく体重が減少しますが、そのあとドカ食いとかしているので、体重が跳ね上がっています。

一番変動幅が大きい日は、あえて実験的にどのくらい増えるのか計測してみた(言い訳)んですが、実に4㎏近く体重が増えました。

このように、体水分量や、内臓に入る食べ物のせいで、毎日のグラフでは変動が安定しませんが、近似曲線を見てもわかるように、体重は減少の想定線に沿って変化します。

つまり、ダイエットはやり方云々は関係なく、カロリーの収支によって決まる物理法則に従っているといえるでしょう。



次に、何度も繰り返してきたダイエット、それぞれの手法と感想をば。


1.食事制限のみ

痩せます。でも、正直長く続けるのが難しいです。
運動をしないため、運動によるカロリー消費がなく代謝も下がるため、一日の摂取カロリーを90㎏くらいある人でも1000kcalとか1500kcal以下とかにしないと大きな効果が期待できません。

ぶっちゃけ、1000kcalとか一日1食で他何も食べないレベルなので、何か月も続けるのは無理でした。



2.筋トレ・低糖質

Goldgymに通って筋トレをし、たんぱく質重視の食事に変えたことがあります。
これはgymの選択が間違っていたのかもしれませんが、筋肉をつけたくなり、ベンチプレスの最大値とかを気にするようになって大幅なダイエットにはなりませんでした。

でも、体脂肪が減ってマッチョにはなれます。体重はあんまり減らなかったです。
プロテインうまいよ( *´艸`)



3.絶食

即効性があって、2~3日もやれば5㎏落ちることも儘あります。
コントレックス以外なにも摂らないで数日過ごすとか、ランチにソイジョイを食べて他は食べないとかいろいろやってみたことはあるんですが、当然のごとくリバウンドします。

理由は簡単。体水分と、内臓に入っている食べ物が減少するので、一気に体重は落ちますが、またそれらが体内に入れば元に戻るからです。

ただし、例えば2日間絶食したとすれば、一日2500kcalほどのマイナス収支になるので、5000/7200=約0.7kgは体重が減るはずです。

ただし、個人的には、ダイエットを開始するときは、とりあえず絶食または、ほぼ絶食をやります。
最初の2~3日はキツイのですが、なぜかそれ以降は一日2食置き換えくらいなら数日は余裕で耐えられるようになりますし、胃も小さくなるので、ドカ食いも防げます。



4.有酸素運動・食事制限

やっぱり超王道ですが、これが一番楽というか、バランスよく痩せられます。
今回、摂取カロリーの月間平均は5月実績で一日2400kcalほどですが、そのくらいであれば、週末に普通の食事をしたくらいならば平日にその分を減らす調整をするのは簡単です。

また、有酸素運動によるカロリー消費があるため、無理な食事制限と感じるほどカロリー摂取を減らさなくても大丈夫なのがいいです。

有酸素運動は別に毎日やらないとダメというわけではなく、週とか月単位で、一定量の消費カロリーが確保できればいいと思います。

筋トレはやったほうがいいのかというと、やったほうが有酸素運動時のパフォーマンスが上がり、楽にカロリーを消費できると思うのでおすすめです。

また、筋トレや運動をした後は特にたんぱく質を多めに摂ったほうがいいので、プロテインなどで補充します。プロテインは腹持ちもよく置き換えダイエットにも最適なので、ダイエットするならとりあえず買いましょう。





ついでに、その他ダイエットのコツをば。

①体重測定は夕食前

減ってたら頑張って夕飯減らそうとするし、増えてたら夕食食べる気が減るのです。
最悪めっちゃ増えてたら夕飯食べないで有酸素運動すればいいですし。


②1ヵ月に痩せる体重は、体脂肪率が標準以上なら体重の5%程度。それ以下なら3~4%程度が限度。

それ以上減らそうとするとたぶん体壊します。
私の場合は減らし過ぎると立ちくらみしまくったりしました。


③停滞期や気持ちが折れそうになったら体重キープだけする。

これが重要です。リバウンドだけはしなければいつでもそこから再スタートできるのですから。
私はいっつもこれが出来てないので痛い目にあってます。。。。



あとは、カロリー算数しながらやれば痩せます。

よし、とりあえず@-5kg目指す。